برنامه نویسی بدنسازی (عضله سازی)

اگر می‌خواهید بدانید برای عضله‌سازی و افزایش قدرت چه چیزی واقعاً مؤثر است، این کتاب یکی از معتبرترین منابع علمی در این زمینه است. دکتر اریک هلمز و همکارانش باتکیه‌بر پژوهش‌های روز دنیا، اصول طراحی برنامه تمرینی را بر اساس یک هرم اولویت‌بندی آموزش می‌دهند؛ از انتخاب حجم و شدت تمرین گرفته تا تواتر، انتخاب حرکات، استراحت بین ست‌ها و پیشروی. این کتاب به شما کمک می‌کند تفاوت بین توصیه‌های علمی و باورهای رایج را بشناسید و برنامه‌ای طراحی کنید که واقعاً نتیجه‌بخش باشد. منبعی ارزشمند برای هر مربی و ورزشکاری که می‌خواهد به‌جای حدس و گمان، بر اساس علم تمرین کند.

فصل‌های کتاب

سطح ۱: پایبندی

سطح ۲: حجم و شدت

سطح ۳: پیشروی

سطح ۴: انتخاب حرکت

سطح ۵: استراحت بین ست‌ها

سطح ۶: تمپو

راهنمای برنامه‌نویسی

واقعاً چقدر باید تمرین کنیم؟ آیا تمرین بیشتر همیشه به معنای نتیجه بهتر است؟ این کتاب باتکیه‌بر شواهد علمی به یکی از مهم‌ترین سؤال‌های دنیای تمرین پاسخ می‌دهد. این کتاب توضیح می‌دهد چگونه حجم، شدت و تواتر تمرین را متناسب باهدف، سطح آمادگی و توانایی ریکاوری خودتنظیم کنید تا بیشترین پیشرفت را با کمترین اتلاف وقت و خطر تمرین زدگی به دست آورید. اگر می‌خواهید دانش برنامه‌نویسی خود را تقویت کنید و برنامه تمرینی خود را بر پایه علم طراحی کنید، این کتاب یکی از ارزشمندترین منابعی است که نباید از دست بدهید.

فصل‌های کتاب

فصل 1. حداکثر حجم قابل ریکاوری

فصل 2. حداقل حجم تمرین موثر

فصل 3. حداکثر حجم سازگاری

فصل 4. حجمِ حفظ

فصل 5. یافتن شاخص‌های حجم شخصی شما

فصل 6. شاخص‌های حجم تمرین در طول فازهای رژیم غذایی

فصل 7. شاخص‌های حجم تمرین در طول دوران تمرینی

فصل 8. کاربردهای کلیدی در سازماندهی تمرینِ رشته‌های مختلف ورزشی

آیا می‌توان هم‌زمان عضله ساخت و چربی سوزاند؟ این کتاب باتکیه‌بر جدیدترین شواهد به این سؤال پاسخ می‌دهد. این کتاب به طور کامل توضیح می‌دهد که چه افرادی بیشترین شانس را برای «ریکامپوزیش» دارند و چگونه با تنظیم هوشمندانه تمرین، تغذیه، پروتئین، کالری و ریکاوری می‌توان هم‌زمان درصد چربی را کاهش داد و توده عضلانی را افزایش داد. اگر به دنبال یک راهنمای علمی، کاربردی و به‌روز برای رسیدن به بهترین ترکیب بدنی هستید، این کتاب یکی از کامل‌ترین منابعی است که هر مربی و ورزشکار باید در کتابخانه خود داشته باشد.

فصل‌های کتاب

فصل اول: نقطه شروع

فصل دوم: ابزارهای غول‌پیکر

فصل سوم: ازبین‌بردن باورها

فصل چهارم: رمزگشایی از متابولیسم

فصل پنجم: تنظیم رژیم غذایی: کالری ورودی

فصل ششم: چگونه مربی خودمان باشیم

فصل هفتم: معضل اسکینی فت بودن

فصل هشتم: شرح کاملی از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها

فصل نهم: حل اسرار نهفته در پروتئین

فصل دهم: حل اسرار کربوهیدرات

فصل یازدهم: پیوند میان تغذیه و تمرین

فصل دوازدهم: تمرینات هوازی

فصل سیزدهم: رفع معضلات مکمل

فصل چهاردهم: خواب و استرس

فصل پانزدهم: تمرینات مقاومتی